運動筆記- 多喝水沒事,不可不知的運動補水知識

大家都知道運動前要熱身
結束後要暖身
做好各種防護措施
才能避免在運動的過程中
身體受到任何傷害而本末倒置
那麼你知道在運動過程中必須正確的補充水份
也是一門學問嗎
這點甚至連一些老練的運動家也會忽略喔

其實水份對於人體是非常重要的
尤其運動過程中如果缺水而造成脫水
那是非常危險的
不但表現急遽下降，後續還會帶來疾病的

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人體體液主要是由水和電解質組成。有幾種電解質在其中扮演了重要角色，分別為鉀、鈉、鈣、鎂，和氯離子 (流汗時所產生的鹽就是氯化鈉)。運動時特別要注意的是鈉離子和鉀離子，常聽到有人運動吃香蕉，就是因為其富含熱量和鉀離子。在運動補水的過程中，電解質自然為重要的一環，而如何喝水也是一項關鍵。

運動前-別喝太多

一般情況下，正常人每天至少需要喝1500毫升水，大約8杯左右，這樣才能維持人體正常的代謝機能。但如果從事劇烈運動，那就需要攝取更多的水分以防脫水。運動前大約要攝取多少水？建議前30分鐘補充250至500c.c.，約莫一個紙杯的水量，保證在運動前身體不缺水。但如果是夏季，天氣熱，消耗大，補水的頻率也要適當增加。

運動中-應適時補充水份

那在運動中呢？首先，會隨體重不同有所影響，基本上約略是每15到20分鐘補充200至250c.c.，請依自身情況調整。且必須少量多次，以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。在高溫下進行大強度的運動，每小時補液量應大於300毫升。而從事高對抗性運動的人來說，運動飲料的補水效果又比白開水來的好，因為，劇烈運動會導致體內電解質代謝過程加快，大量的電解質伴隨汗液遺失。因此，要把水、糖和電解質一起補。如果運動時不注意補液，可導致運動性脫水。運動飲料一般都含有糖和電解質，其中各種營養素的組分和含量能適應體育鍛煉者的生理特點和格外營養需求。需要注意的是，運動飲料也並非人人都適用，對於血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時要格外慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎髒的負擔。

運動後-跟著心跳喝水

運動後因為身體還處在興奮期，心跳速度沒有馬上恢復平緩，因而在盡量保持飲水速度平緩的前提下，節奏盡量和心跳保持一致，再間歇式地分多次喝。這樣才能讓心臟有序地、充分地吸收水分。

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平常我們不會特別感受到水的重要，但其實當你感覺口渴時，已經流失了佔體重2%的水份。水份散失常是在人們不自覺的情況下發生，因此提醒大家要特別注意。建議長跑時，自行攜帶小罐水隨時補充。

無論是運動前、運動中還是運動結束後都不要喝過冷的水，以免對腸道進行過分的刺激，水溫可在98℉至102℉即可。需要提醒的是，運動消耗過多時，可以大量補充運動飲料，但在平時，如果出汗多，應以喝白開水為主。特別是溫白開水，是保持身體正常代謝、維持水平衡的最佳途徑。

最後為大家做重點整理

1.運動時要補充多少份量的水?

得考量身體可吸收多少。一般而言，每1公斤體重，胃部1小時可吸收10c.c.的水。若補充過多，未吸收的水則會在胃部晃盪，影響運動感覺、增加身體重量。

2.運動多久要補充水份?

原則上，不要等渴了才喝。口渴表示此時身體已輕微脫水，而水份從喝下、被胃吸收，到進入血管，需要幾分鐘時間，這時脫水情況將越來越嚴重。我們的身體在運動時所產生的廢物，要靠血液輸送至表皮和器官代謝，如果血液中的水少，變得較為濃稠，輸送速度就會減緩，廢物排除也變慢，造成運動表現下降。
3,把握22原則

體重約60公斤的人，建議每20分鐘補充200c.c.左右的水，依當時天氣、體能情況進行調整。

 當身體的水分與電解質維持在恆定狀態，才能避免脫水、中暑等風險，運動之餘，也不要忘了正確補水提升你的表現。