動吃動 - 年後快速燃脂訓練 Part I: 高強度間歇訓練HIIT (High Intensity Interval Training)

過了一個年，想必大家除了口袋裝滿紅包，肚子也裝滿厚厚的脂肪了吧!
當然，我也不例外，於是乎立馬請來估狗大師，發現一種快速減脂的方法
就是，今天要和各位介紹的超高效率燃燒脂肪的運動訓練方式:高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),它可以讓你在短時間內消耗很多脂肪，聽起來真是吸引人，讓我們繼續看下去究竟是怎麼一回事。





隨著人們正確健康減重觀念普及，已慢慢從〝要如何減重?〞進步到追求〝要如何減脂〞，可現代人忙碌，總是抽不出時間好好運動，這時候【高強度間歇運動】便是一個非常好的選擇。

高強度間歇運動英文又稱做HIIT，是高強度間歇運動的總稱，HIIT高強度間歇運動是一種慨念，打破以往認為運動就是要靠長時間，低強度的有氧才能達到鍛練心肺跟消脂的效果，並且在透過有氧跟無氧的交替循環下，達到增加心肺能力又能增加肌力的一種運動方式，透過這項訓練達到脂肪消耗最大化，亦即在極短的時間達到燃燒脂肪的效果，對於沒有太多時間運動的人是一個不錯的選擇。


HIIT是一種透過結合兩種最有效率的減脂方式：高強度訓練與間歇訓練，來達到最有效的燃脂目標。

1.高強度訓練：透過快速爆發式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是你的運動強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到你的最大攝氧量（你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做after-burn effect，也就是所謂的後燃效應，身體會在運動後的24小時內，繼續消耗氧氣，並且修復受損的肌肉，這過程會讓你持續燃燒熱量，而達到減脂的效果。甚至有研究組織做過實際，在運動時間相同時間的情況之下，做這樣子的間歇運動燃燒脂肪的效率會是傳統有氧運動的6倍。

2.間歇訓練：簡而言之就是將你的運動內容切塊，變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。同樣20分鐘的運動，間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強度在運動消耗的熱量多。（你可能會問：那幹嘛不20分鐘都高強度就好了？因為會非常累，不切實際！）間歇運動對於增進代謝率非常有效，這是即使時間更長的中低強度運動，也達不到的。此外，間歇運動對於建造你身上的瘦肉組織也非常有用，效果同樣遠大於時間更長更沒效率的中低強度連續運動。（但連續的中低強度運動是有他的用意的，例如馬拉松。我這邊說的沒效率，是針對減脂的效率而言）

 把這兩種運動型式結合起來，就叫做高強度間歇訓練。

HIIT的運動方法並不難，重複以下基本動作三回合即可。其實也是一套由各種簡單動作組合而成的運動訓練而已。

• 深蹲20次/開合跳20次
• 原地跑30次/空中腳踏車30個
• 力量跳躍15次/棒式1分鐘

深蹲

深蹲是最基本的運動方式，在家鍛鍊時經常會做的運動，經常做能夠擁有美麗的下半身線條



圖片來源:http://www.soonnet.org/News/NewsView.aspx?M=0&N=23391

開合跳

開合跳是無論在哪裡，甚麼時候都能做的最有效的有氧運動，簡單的動作就能幫助到體脂肪的消耗




原地跑

原地跑起來，腳步用力盡量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法


圖片來源:健身筆記

空中腳踏車

空中腳踏車是對減少腹部的贅肉很有幫助的運動，其姿勢必須正確才能達到效果




力量跳躍

力量跳躍是能夠雕塑下半身曲線的一種簡單實施的運動



棒式

平板支撐是能鍛鍊到身體核心力量的簡單有效運動方法


綜合以上動作，每天練習20分鐘，相信一定可以很快擊退惱人的脂肪，另外如果體重過重，血壓過高或有心臟病史的，因為間歇運動強度比較高，所以在運動過程中心跳會很快，如果有上述問題的人應盡量避免從事此運動，以免發生危險喔